10 tipů, jak jíst méně a bez trápení

Při hubnutí je samozřejmě velmi důležité, co jíte a jestli dáte přednost zdravým potravinám. Ale ani zdravé jídlo nezaručí, že zhubnete, pokud ho budete jíst moc.

Nebojte, není nutné dodržovat příšerné diety a všemožná omezující pravidla. Přečtěte si několik triků, díky nimž budete jíst méně, ale přitom bez trápení. Je možné, že si dokonce ani nevšimnete změny!

Pro lidský mozek je totiž mnohem jednodušší reagovat na vnější podněty jako například prázdný talíř, než na vnitřní pocit plného žaludku.  A proto je nejlepší ho zmást ho ve svůj prospěch. Brian Wansink ve své knize Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think (Nesmyslné jedení: Proč jíme víc, než myslíme) vybízí zapřemýšlet, že existuje tzv. "zbytečná tolerance" – denní hranice 100-200 kalorií, ve které mozek není schopen zaznamenat rozdíl v tom, kolik jsme toho snědli.

Lidé obvykle jí více, než by měli právě kvůli této zbytečně navýšené toleranci, ale stejné principy můžete vlastně použít i naopak – nenápadně ovlivnit své chování a jíst bez přemýšlení méně. Tento malý kalorický rozdíl vám postupem času pomůže hubnout. Sice pomalu, ale jistě. Přečtěte si 10 tipů, díky kterým budete jíst méně, aniž byste to zaznamenali.

1. používejte menší talíře

Když před sebou vidíme plný talíř, náš mozek to chápe tak, že jíme plnohodnotné jídlo, které nás spolehlivě zasytí.  Naopak z poloprázdného talíře se nám pokrm zdá spíše jako nějaká svačinka. Přitom množství jídla je stále stejné! Proto je výhodnější používat menší talíře, které vyvolávají dojem, že jídla je daleko víc.

2. naservírujte si o 20% méně jídla

„Zbytečná tolerance“ je asi 20% z každého jídla, které sníme. Jinými slovy, můžete sníst pouze 80% z porce, kterou byste snědli normálně, a ani nezaznamenáte rozdíl. Samozřejmě můžete sníst i o 20% větší porci a nemusí to být na škodu – pokud se bude jednat o zeleninu. Jestli jste si vzali k srdci první radu a používáte menší talíře, bude pro vás určitě mnohem snazší si na ně i nandat méně jídla.

3. používejte vyšší sklenice

Princip je stejný jako s menšími talíři. Vyšší sklenice vypadají větší než ty široké, i když jejich objem je naprosto stejný.  Zvolíte-li tedy vysokou sklenici, bude vám připadat, že toho máte víc. Díky vhodnému výběru tedy můžete snížit množství přijatých kalorií z tekutin.

4. jezte na snídani bílkoviny

Existuje spousta potravin, které jsou v reklamách prezentovány jako ideální snídaně, ale jedině snídaně s dostatečným obsahem bílkovin dokáže zasytit na dlouhou dobu, a snížit tak chuť neustále jíst v průběhu celého dne. Nebojte se změnit své snídaně a vyměňte vafle nebo rohlík s marmeládou za vaječnou omeletu!

5. jezte klidně pouze 3x denně

Kdo z vás byl přesvědčen, že je lepší jíst více menších jídel během celého dne, než pouze tři velká jídla? Jedinou výhodou malých svačin je, že vás pak nebudou přepadávat takové chutě. Jejich vynechávání tedy může způsobit, že se vám bude hůře ovládat například chuť na sladké. Jinak ale žádné výzkumy nenašly jedinou výhodu a důvod, proč by lidé měli jíst více než tři jídla denně. Může to mít naopak i negativní vliv na kontrolu chutě k jídlu a s tím související velikost porcí. Snažte se proto jíst podle svého plánu a nepřidávat si žádná jídla navíc.

6. potraviny skladujte mimo dům nebo někde, kde je nevidíte

Spousta studií prokazují, že lidé jí mnohem víc, když mají jídlo na očích. Naopak v okamžiku, kdy potraviny schovají někam pryč z dohledu, přestanou na ně mít takovou chuť (dokonce i v případě, že ví, kde jsou ukryté). Výzkum také ukázal, že člověka od jídla odrazuje i pouhá nutnost si pro něj dojít nebo odstranit obal. Je tedy výhodné skladovat veškeré potraviny mimo dosah, případně úplně mimo dům.  Na viditelných a snadno dosažitelných místech si nechte jen zdravé jídlo, například ovoce a zeleninu.

7. důkladně žvýkejte

Je až k podivu, kolik lidí neumí správně a pomalu žvýkat. Také patříte k těm, kteří každé sousto rozžvýkají jen do té míry, aby ho mohli rychle spolknout a honem nabírat další vrchovatou lžíci? Pokud ano, není divu, že toho sníte podstatně více, než ostatní, kteří důkladně žvýkají. Pokuste se zpomalit a žvýkat každé sousto. Zezačátku si třeba kousání počítejte  - pomůže vám to snadněji udělat z této činnosti rituál. Budete překvapení, o kolik méně toho stihnete sníst, než se začnete cítit plní!

8. nejezte přímo z obalu

Váš žaludek neumí počítat, velikost porce si udáváme pomocí zraku, pohledu. Pokud tedy jíte jídlo, které je zčásti schované v obalu, je velmi pravděpodobné, že ztratíte pojem o množství a sníte toho dvakrát, nebo dokonce třikrát více, než kdybyste si dali tu práci a připravili si dostačující porci. Používejte talíř, misku nebo alespoň ubrousek a hezky si vše nachystejte ještě předtím, než dáte do pusy první sousto.

9. neberte si jídlo k televizi

Pro naprostou většinu z nás platí, že chaotické nebo bezmyšlenkovité stravování povede k přejedení. A vzít si jídlo k televizi je jednou z nejhorších možností. Často se pak stává, že jíme tak dlouho, dokud neskončí film. Dejte přednost svému zdraví před každodenními pořady, udělejte si čas hezky připravit jídlo, v klidu si ho snězte a až pak si zapněte televizi.

10. nespoléhejte na nápisy "zdravé", "fit" apod..

Samozřejmě, zdravé jídlo má pro nás být tou nejlepší možností. Ale pouze opravdu zdravé jídlo – zelenina, ovoce a další potraviny, na nichž většinou žádné podobné nápisy nenajdete. Naopak potraviny s takovými štítky se nás snaží pouze nalákat a ujistit, že jsou tou nejlepší možností.

Výzkum Briana Wansinka ukázal, že lidé výrazně podceňují množství kalorií v potravinách, které mají takovéto nápisy na obalu. Mají tendenci sníst větší porci jen kvůli pocitu, že jí něco zdravého, a tudíž neškodného. Je však mnohem efektivnější jíst klasické zdravé potraviny a nevěřit reklamním trikům.

Copyright fotografie pixabay.com